爱吃米饭等多糖饮食患糖尿病风险高

发布时间:2020-03-26 22:35:59 文章来源:厨艺馆
吃很多糖、淀粉食物或饮料一定会罹患第二型糖尿病吗?小时候常常听到「你再吃那么多糖小心得糖尿病」的说法,实际上两者间没有绝对关系。但研究显示,吃对碳水化合物有助降低罹患第二型糖尿病的风险。
多吃全谷类食物取代精致碳水化合物
有两项研究指出吃具有高升糖指数(Glycemic imdex, GI)的简单糖或是如面包与白饭之类的精致碳水化合物会增加罹患第二型糖尿病的风险;而食用全谷类食物则能降低风险。第一个研究涵盖超过4万名非裔美国女性,追踪8年后,将近有2千人发展成第二型糖尿病,结果发现升糖指数与发展为第二型糖尿病的风险增加有关连。非裔美国女性吃的食物大多为高升糖指数,比起吃着较低升糖指数饮食的人,她们较容易发展成第二型糖尿病。
深入研究她们的饮食组成后,发现摄取最多谷类食物的女性,发展成第二型糖尿病的比例,比摄取最少的女性要来得低。就我们的日常饮食来看,只要简单地将白面包(两片能提供1.2公克纤维)改为全谷类面包(两片能提供3.8公克纤维),或是取代为一杯葡萄干谷类(5~8公克纤维)或用一杯燕麦粉(4公克纤维)取代玉米脆片(0.5公克纤维),这样的改变能让罹患第二型糖尿病的风险降低10%。
简单碳水化合物升糖指数较高
升糖指数是一种评估碳水化合物食物对血糖影响的指标。简单碳水化合物的食物升糖指数较高,摄取后会使血糖快速上升后快速下降;而如全谷类的低升糖指数食物所含有的碳水化合物,在肠道中会被缓慢消化吸收,有让血糖稳定的作用。
第二个研究则是追踪6万5千名中国女性,为期5年。研究期间,超过1600名女性发展为糖尿病,从这个研究结果发现,碳水化合物摄取越多越容易发展成第二型糖尿病。整体来说,碳水化合物吃最多的女性罹患此疾病的风险比摄取最低者多了28%。
审视饮食均衡是否缺乏某些营养素
研究者发现,饮食为高升糖指数的女性较容易发展为第二型糖尿病,尤其是每天吃超过300公克白米者(3.75碗白饭),罹患率比每天摄取低于200公克(2.5碗)者要多78%。白米是世界上多数人的主食,这些研究资料连结了精致碳水化合物与第二型糖尿病间的关系,不过并未针对蔬菜与水果的影响进行研究,由于这两类食物含有丰富的纤维,纤维与精致碳水化合物一起吃的话,有延缓血糖上升的作用。
看完本文不要急着否定精致碳水化合物的食物,而是审视是否摄取某类食物过多了,或是长期缺乏某一些营养素,才是重要的关键。

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